Veja 6 vegetais que contêm mais fibras do que uma maçã comum

Quando pensamos em alimentos ricos em fibras, a maçã costuma ser uma das primeiras frutas a vir à mente. Conhecida por fornecer cerca de 5 gramas de fibra por porção — o que equivale a 14% do valor diário recomendado de 28 gramas —, ela é uma excelente aliada da alimentação saudável. 

No entanto, o que muitos desconhecem é que diversos vegetais superam essa quantidade, oferecendo ainda mais benefícios para o bom funcionamento do organismo, conforme aponta um estudo detalhado sobre o tema vegetais ricos em fibras.

O consumo adequado de fibras desempenha um papel fundamental na manutenção da saúde digestiva e cardíaca, além de fornecer vitaminas, minerais e outros nutrientes essenciais. Para quem deseja diversificar o cardápio e aumentar a ingestão diária desse nutriente, incluir opções vegetais específicas pode fazer toda a diferença na rotina.

Conheça os vegetais com mais fibras do que uma maçã

Vários alimentos de origem vegetal surpreendem pelo alto teor de fibras por porção. Abaixo estão seis alternativas que superam o teor encontrado em uma maçã média:

• Alcachofra: Uma alcachofra média cozida fornece cerca de 6,84 gramas de fibra, o que representa 24% do valor diário recomendado. Além disso, o vegetal é particularmente rico em inulina, uma fibra prebiótica que estimula a saúde intestinal e ajuda na regulação do açúcar no sangue, apresentando também baixo teor de carboidratos.
• Feijão-preto: Meia xícara de feijão-preto cozido entrega 7,6 gramas de fibras, alcançando 27% do valor diário. Consumir porções adequadas dessa leguminosa contribui expressivamente para a meta diária, além de fornecer folato, uma vitamina do complexo B importante para a divisão celular e formação de glóbulos vermelhos.
• Abóbora acorn: Uma xícara de abóbora acorn cozida e em cubos oferece 9 gramas de fibras, ou seja, 32% do valor diário. Versátil e consumida ao longo do ano, essa fonte de carboidratos também se destaca pela presença de potássio e vitaminas A e do complexo B.
• Ervilhas: Meia xícara de ervilhas cozidas contém 4,4 gramas de fibras (16% do valor diário). O alimento destaca-se por ser relativamente pouco calórico e rico em proteínas, somando 67 calorias e 4,3 gramas de proteína na mesma porção.
• Batata-doce: Uma xícara de batata-doce cozida fornece 8,2 gramas de fibras com menos de 250 calorias. O tubérculo é amplamente reconhecido por ser uma fonte expressiva de vitamina A, associada à saúde dos olhos, da pele e do cérebro, além de conter potássio e vitamina B6.
• Brócolis: Uma xícara de brócolis cozido entrega 5,1 gramas de fibras (18% do valor diário). Esse vegetal crucífero, que pode ser consumido cru, assado ou cozido no vapor, também fornece cálcio, antioxidantes e vitaminas C, K e A, oferecendo propriedades anti-inflamatórias.

Dicas para incluir mais fibras na rotina alimentar

Evidências indicam que grande parte da população adulta não consome fibras em quantidade suficiente no dia a dia. Para facilitar a introdução desses nutrientes de forma gradual e segura, especialistas recomendam algumas estratégias simples:

• Começar o dia com opções reforçadas no café da manhã, como torradas integrais com abacate e grão-de-bico.
• Priorizar vegetais sem amido nas refeições principais, a exemplo de folhas para salada, espinafre e brócolis.
• Adicionar frutas, vegetais, castanhas e sementes em lanches intermediários e acompanhamentos.
• Substituir farinhas refinadas por ingredientes integrais na culinária, como farinha integral, sementes de chia e linhaça moída.
• Trocar carboidratos de baixa fibra, como o pão branco, por alternativas integrais.

Os especialistas lembram que o aumento do consumo de fibras deve ser feito de forma gradual. Ingerir quantidades elevadas de uma só vez pode provocar sintomas gastrointestinais desconfortáveis, como gases e inchaço abdominal. Caso haja dúvidas sobre a adequação da dieta, é recomendado consultar um profissional de saúde para avaliar a necessidade de acompanhamento ou suplementação.

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