Dormir entre sete e nove horas por noite continua sendo uma recomendação importante para a saúde. No entanto, novas evidências científicas indicam que a quantidade de horas dormidas conta apenas parte da história. A qualidade e a regularidade do sono podem exercer um impacto ainda maior sobre a saúde cardiovascular.
Pesquisas recentes mostram que despertares frequentes durante a noite e horários irregulares para dormir e acordar estão associados ao aumento do risco de eventos cardiovasculares graves e mortalidade. Em outras palavras, dormir o número ideal de horas pode não ser suficiente se o sono for interrompido ou inconsistente.
Por que o sono fragmentado afeta o coração?
O sono desempenha um papel fundamental nos processos de recuperação do organismo. Durante as fases mais profundas do descanso, ocorre uma redução natural da frequência cardíaca, da pressão arterial e da atividade do sistema nervoso simpático, responsável pelas respostas ao estresse.
Quando o sono é interrompido repetidamente, esse processo de recuperação é prejudicado. Estudos associam a fragmentação do sono ao aumento persistente dos hormônios do estresse e da atividade simpática justamente no período em que o corpo deveria entrar em modo de reparação.
Além disso, padrões irregulares de sono parecem estimular processos inflamatórios. Marcadores como proteína C-reativa e interleucina-6 tendem a apresentar níveis mais elevados em pessoas com sono instável, fatores que já foram relacionados ao desenvolvimento e à progressão das doenças cardiovasculares.
Menos sono profundo, menos recuperação vascular
Os despertares noturnos frequentes reduzem o tempo em sono profundo, fase essencial para a recuperação do organismo. Durante esse estágio, o corpo promove mecanismos importantes de reparação celular e manutenção da saúde vascular.
Sem períodos adequados de sono profundo e contínuo, a queda noturna da pressão arterial — considerada um processo fisiológico importante para a proteção cardiovascular — pode ser prejudicada, aumentando a sobrecarga sobre o coração e os vasos sanguíneos.
Regularidade do sono pode ser mais importante do que a duração
Pesquisadores têm ampliado o foco para além da quantidade de horas dormidas. A estabilidade dos horários de sono e vigília, a continuidade do descanso e a manutenção do ritmo circadiano surgem como fatores centrais para a saúde do coração.
Dados do Biobank do Reino Unido, que acompanharam 72.269 adultos equipados com acelerômetros de pulso durante uma semana, revelaram que participantes com padrões de sono irregulares apresentaram risco 26% maior de desenvolver eventos cardiovasculares adversos graves em comparação com aqueles que mantinham horários regulares.
Mesmo indivíduos com irregularidade moderada tiveram um aumento de 8% no risco cardiovascular. Os resultados permaneceram consistentes mesmo após ajustes para fatores como idade, sexo, atividade física, tabagismo e uso de medicamentos.
Um dos achados mais relevantes foi que a duração adequada do sono não eliminou o risco associado à irregularidade dos horários. Isso sugere que dormir o suficiente não compensa os efeitos negativos de um padrão de sono desorganizado.
Como melhorar a qualidade e a regularidade do sono
Especialistas recomendam medidas simples para fortalecer os ritmos biológicos e favorecer um sono mais restaurador.
Manter horários consistentes para dormir e acordar, inclusive nos fins de semana, ajuda a sincronizar o relógio biológico e pode contribuir para um melhor equilíbrio do sistema nervoso autônomo.
Criar uma rotina relaxante antes de dormir também faz diferença. Reduzir a exposição às telas, diminuir a intensidade das luzes e evitar estímulos excessivos na última hora do dia ajudam o organismo a migrar do estado de alerta para um padrão fisiológico mais favorável ao descanso.
Alguns nutrientes, como magnésio, glicina e ácidos graxos ômega-3, vêm sendo estudados por sua possível contribuição para a qualidade do sono e para a regulação do sistema nervoso. Embora possam auxiliar determinadas pessoas, eles não substituem hábitos saudáveis de sono nem a orientação profissional individualizada.
Pesquisas recentes reforçam que dormir está longe de ser um estado passivo. Segundo a neurocientista Maiken Nedergaard, da University of Rochester Medicine, o sono envolve processos biológicos complexos que coordenam a atividade cerebral, o funcionamento vascular e o fluxo do líquido cefalorraquidiano.
Esses mecanismos são fundamentais para a manutenção da saúde do cérebro e do sistema cardiovascular, destacando a importância de preservar não apenas a quantidade, mas também a qualidade e a regularidade do descanso.
