O magnésio é um mineral fundamental que atua em diversas funções no organismo, participando do suporte à saúde óssea, ao funcionamento muscular, ao controle da glicemia, além de influenciar o humor e a qualidade do sono. Contudo, muitas pessoas encontram dificuldades para atingir as quantidades recomendadas diariamente apenas com a alimentação habitual.
Embora os alimentos sólidos sejam apontados como as fontes principais desse nutriente, incluir alternativas líquidas na rotina pode auxiliar a complementar a ingestão diária. Segundo informações, diferentes opções de líquidos podem fornecer teores variados do mineral, ajudando a diversificar as escolhas diárias.
Principais opções de bebidas com magnésio
Abaixo estão algumas alternativas de bebidas que contêm o mineral em suas composições:
- Água mineral: Obtida de reservatórios subterrâneos e fontes naturais, a água mineral pode apresentar teores elevados de nutrientes. Algumas opções comercializadas trazem especificações de alta concentração do mineral no rótulo.
- Água de coco: Líquido natural encontrado no interior do coco verde, é amplamente consumido por atletas devido à presença de eletrólitos. Embora o potássio seja o destaque, a bebida também oferece magnésio em quantidades que variam conforme a marca.
- Leites vegetais fortificados: Alternativas como o leite de soja e o leite de amêndoas podem ser enriquecidas com vitaminas e minerais, tornando-se opções nutritivas para quem busca alternativas sem lactose.
- Bebidas à base de cacau: O cacau cru em pó é considerado uma das fontes mais ricas do mineral. O preparo com cacau em pó sem adição de açúcar é apontado como uma alternativa com maior teor nutritivo em comparação aos achocolatados ultraprocessados.
- Melaço de cana com água: Conhecido por fornecer minerais como cálcio, potássio e ferro, o melaço pode ser dissolvido em água morna ou adicionado a vitaminas para compor uma bebida nutritiva.
- Sucos verdes: Misturas batidas com vegetais folhosos escuros — como couve, espinafre ou acelga — servem como base para fornecer magnésio, especialmente quando combinadas com sementes.
- Café: Além das propriedades estimulantes, o consumo moderado da bebida nas primeiras horas do dia também contribui com uma parcela modesta do mineral.
- Chás de ervas: Infusões preparadas com urtiga, dente-de-leão ou rooibos oferecem pequenas quantidades de minerais e podem ser utilizadas como formas de hidratação complementar.
Quais são as fontes alimentares de magnésio?
- Sementes de chia: 111 mg em 28 g (cerca de 2 colheres de sopa) (26% do Valor Diário VD)
- Amêndoas: 80 mg em 28 g (aproximadamente 23 unidades) (19% do VD)
- Espinafre (cozido): 78 mg em meia xícara (cerca de 115 g) (19% do VD)
- Feijão preto (cozido): 60 mg em meia xícara (14% do VD)
- Abacate: 58 mg em meia unidade média (14% do VD)
- Chocolate amargo (70–85% cacau): 50 mg em 28 g (12% do VD)
- Arroz integral (cozido): 42 mg em meia xícara (10% do VD)
- Tofu: 35 mg em um pedaço de cerca de 85 g (8% do VD)
- Banana: 32 mg em uma unidade média (8% do VD)
Fontes alimentares e cuidados gerais
Especialistas reforçam que a ingestão de minerais deve ser integrada a uma dieta equilibrada. Para quem deseja aumentar o consumo de magnésio por meio de alimentos sólidos, sementes de chia e de abóbora, amêndoas, espinafre cozido, feijão-preto, abacate, arroz integral e banana figuram entre as recomendações tradicionais de fontes nutritivas.
Vale destacar que este texto tem caráter estritamente informativo e não substitui a avaliação ou o acompanhamento de profissionais de saúde, como médicos e nutricionistas, essenciais para orientar dietas personalizadas e necessidades nutricionais individuais.
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