Nozes ou amêndoas: qual delas oferece mais benefícios para a saúde do coração?

Incluir castanhas na alimentação diária é uma recomendação frequente entre especialistas em nutrição, mas muitas pessoas se perguntam se existe uma opção superior quando o foco é a proteção cardiovascular.

Embora ambas as oleaginosas tragam vantagens significativas para o organismo, os mecanismos pelos quais elas atuam apresentam diferenças importantes. A escolha entre uma e outra pode depender diretamente dos objetivos individuais de saúde e das necessidades nutricionais de cada pessoa.

• Tanto as nozes quanto as amêndoas apoiam a saúde do coração.1 No fim das contas, a melhor escolha depende dos seus objetivos de saúde cardíaca.
• As nozes podem reduzir o colesterol de lipoproteínas de baixa densidade (LDL) e são ricas em ácidos graxos ômega-3, que possuem benefícios anti-inflamatórios e melhoram a saúde geral do coração.
• As amêndoas são ricas em magnésio e potássio, que ajudam a regular a pressão arterial, e gorduras monoinsaturadas, que podem reduzir o colesterol LDL.
• Qual é melhor depende dos seus objetivos de saúde, mas considere alternar entre os dois para maximizar os benefícios para o coração.

O papel das nozes na redução da inflamação

As nozes costumam receber destaque pelo alto teor de ácidos graxos ômega-3, especificamente o ácido alfa-linolênico (ALA), que é uma versão de origem vegetal. Esse nutriente exerce um papel fundamental na diminuição de processos inflamatórios e na preservação da integridade do sistema cardiovascular.

Além disso, cada porção de nozes fornece compostos antioxidantes, como os polifenóis, que ajudam a combater o estresse oxidativo — um desequilíbrio entre radicais livres destrutivos e antioxidantes benéficos. 

Estudos indicam que o consumo regular de nozes, associado à redução de gorduras saturadas na dieta, pode influenciar positivamente a pressão arterial central, considerada um indicador importante para a prevenção de eventos cardíacos.

As propriedades das amêndoas para a pressão e o colesterol

Por outro lado, as amêndoas se destacam pela presença de gorduras monoinsaturadas, vitamina E e fibras. Essa composição contribui para a prevenção do estresse oxidativo e favorece o perfil lipídico do sangue. As amêndoas também concentram minerais essenciais, como magnésio, potássio e cálcio.

O magnésio presente nas amêndoas é apontado como um fator que auxilia na saúde dos vasos sanguíneos e na regulação da pressão arterial. Pesquisas sobre os efeitos das amêndoas nos lipídios sanguíneos sugerem que o consumo regular pode colaborar para a redução dos níveis de colesterol LDL (considerado prejudicial) e para a manutenção ou aumento do colesterol HDL (o chamado colesterol bom).

Qual opção escolher?

A resposta sobre qual oleaginosas é mais vantajosa depende das metas de saúde de cada indivíduo:

• Nozes: Podem ser mais adequadas para quem busca aumentar a ingestão de ômega-3 e obter efeitos anti-inflamatórios mais expressivos por meio da dieta.
• Amêndoas: Apresentam vantagens para quem deseja priorizar o consumo de magnésio e potássio voltados ao controle da pressão arterial, além de demonstrarem um leve destaque na redução do colesterol LDL.

Como ambas as opções compõem uma dieta voltada ao cuidado cardíaco, especialistas sugerem que alternar o consumo entre nozes e amêndoas pode ser uma estratégia eficiente para aproveitar o melhor de cada nutriente sem exclusões.