Como manter seus pulmões saudáveis e fortes
Aqui estão alguns alimentos que apoiam a saúde pulmonar, que você pode incorporar em sua dieta.
Vários estudos mostraram que modificações no estilo de vida, incluindo nutrientes e alimentos específicos em sua dieta, podem ajudar a proteger seus pulmões e até mesmo reduzir os danos e sintomas de doenças pulmonares.
Aqui estão alguns alimentos que apoiam a saúde pulmonar, que você pode incorporar em sua dieta.
Maçãs
As maçãs – em particular, a casca da maçã – contêm vitaminas A e C e um antioxidante chamado quercetina, que demonstrou aliviar a inflamação nos pulmões e ajudar as pessoas que vivem com doenças pulmonares. Além disso, descobriu-se que comer maçãs e outras frutas (incluindo bananas e tomates) ajuda a prevenir o declínio da função pulmonar, especialmente para pessoas que costumavam fumar.
Beterraba e folhas de beterraba
A beterraba e as folhas de beterraba são ricas em nitratos, que ajudam a relaxar os vasos sanguíneos, reduzir a pressão arterial e otimizar o consumo de oxigênio. Além disso, as folhas de beterraba são embaladas com magnésio, potássio, vitamina C e antioxidantes carotenóides - todos essenciais para a saúde pulmonar.
Bagas
Bagas de cores profundas como mirtilos, morangos e amoras são ricas em antocianinas, um antioxidante da família dos flavonóides. As antocianinas têm inúmeros benefícios, incluindo a redução do muco e da inflamação nos pulmões, bem como o potencial de retardar o declínio da função pulmonar relacionado à idade.
Castanha-do-pará
A castanha-do-pará está entre as fontes mais ricas de selênio, que estudos mostraram ajudar a proteger contra o câncer de pulmão, melhorar a função respiratória em pessoas com asma e aumentar as defesas antioxidantes e a função imunológica.
Folhas verdes
Vegetais de folhas verdes, como couve, espinafre e acelga, contêm vários tipos de antioxidantes (incluindo vitamina C e carotenóides) que ajudam a combater a inflamação. Consumir carotenóides suficientes está associado a um menor risco de câncer de pulmão.
Leguminosas
Leguminosas, como feijão, lentilha e ervilha, têm altos níveis de fibra, o que melhorou a função pulmonar em um estudo. Outro estudo descobriu que o consumo de fibra dietética tem um "efeito protetor" nos pulmões de fumantes e não fumantes e ajuda a reduzir a prevalência de doença pulmonar obstrutiva crônica (DPOC).
Pimentas
Os pimentões vermelhos e as pimentas têm altas concentrações de vitamina C, outro antioxidante essencial que promove uma melhor saúde pulmonar e diminui a inflamação. Obter a quantidade diária recomendada de vitamina C é importante para todos, mas é especialmente vital se você fuma, pois os fumantes têm níveis mais baixos de vitamina C do que os não fumantes.
Tomates
Tomates e produtos à base de tomate (incluindo suco de tomate) são uma fonte fantástica de vitamina C e licopeno – outro tipo de antioxidante carotenóide que alivia a inflamação nas vias aéreas. O licopeno também pode oferecer um risco reduzido de morte em pessoas com DPOC.
Iogurte
O iogurte é rico em cálcio, fósforo, potássio e selênio – nutrientes que ajudam a aumentar a função pulmonar e protegem contra o risco de DPOC.
Hábitos saudáveis que apoiam a saúde pulmonar
Ao concentrar um pouco de sua energia nessas tarefas, você pode ajudar a manter seus pulmões funcionando de maneira ideal por toda a vida.
Evite a exposição a poluentes
Evite o fumo passivo e tente não sair durante os horários de pico de poluição do ar. Evite se exercitar perto de tráfego intenso, pois você pode inalar o escapamento dos veículos. Minimize sua exposição a poluentes transportados pelo ar no trabalho, tomando todas as precauções de segurança possíveis.
Faça o seguinte para reduzir os poluentes internos em sua casa:
- Evite purificadores de ar sintéticos e velas que possam expô-lo a produtos químicos adicionais, como benzeno e formaldeído. Em vez disso, use um difusor de aromaterapia e óleos essenciais para perfumar o ar.
- Tire o pó dos móveis e aspire-os pelo menos uma vez por semana.
- Mantenha sua casa o mais limpa possível. Mofo, poeira e pêlos de animais podem irritar seus pulmões.
- Faça da sua casa uma zona livre de fumo. Certifique-se de ter ventiladores, exaustores e outros métodos de ventilação adequados em toda a sua casa.
- Abra uma janela com frequência para aumentar a ventilação do ar interno.
- Use produtos de limpeza naturais quando possível e abra uma janela ao usar produtos que criem fumaça.
Respire profundamente
De acordo com a American Lung Association (ALA), como o exercício aeróbico melhora a função cardíaca e fortalece os músculos, os exercícios respiratórios podem tornar os pulmões mais eficientes.
Quando você tem pulmões saudáveis, a respiração é natural e fácil. Você inspira e expira com o diafragma, fazendo cerca de 80% do trabalho para encher os pulmões com uma mistura de oxigênio e outros gases e, em seguida, enviar os gases residuais para fora.
Não fume nem pare de fumar
Toda vez que você fuma um cigarro, inala milhares de substâncias químicas nos pulmões, incluindo monóxido de carbono, nicotina e alcatrão. Essas toxinas danificam seus pulmões aumentando o muco – tornando mais difícil para eles se limparem e irritando e inflamando os tecidos. Gradualmente, suas vias aéreas se estreitam, dificultando a respiração.
Fumar também faz com que os pulmões envelheçam mais rápido. Eventualmente, os produtos químicos podem mudar as células pulmonares de benignas para cancerígenas.
Exercício para respirar com mais força
De acordo com um artigo publicado na revista Breathe, os músculos entre as costelas se expandem e contraem durante o exercício, e os sacos de ar dentro dos pulmões trabalham rapidamente para trocar oxigênio por dióxido de carbono. Quanto mais você se exercita, mais eficientes seus pulmões se tornam.
Criar pulmões fortes e saudáveis por meio de exercícios ajuda você a resistir melhor ao envelhecimento e às doenças. Mesmo que você desenvolva doença pulmonar no futuro, o exercício ajuda a retardar a progressão e mantém você ativo por mais tempo.
Quando seus pulmões estão saudáveis, você mantém uma grande reserva respiratória. Você pode se sentir "sem fôlego" após o exercício, mas não ficará "sem fôlego". A gordura pode se acumular nos pulmões se você estiver acima do peso, aumentando o risco de desenvolver asma.)
Lave as mãos regularmente com água e sabão e evite tocar no rosto o máximo possível. Beba muita água e coma muitas frutas e vegetais que contenham fitonutrientes que ajudam a estimular o sistema imunológico.
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