As maçãs, além de deliciosas e acessíveis, estão entre as frutas mais estudadas pela ciência moderna — e com bons motivos. Pesquisas mostram que consumir uma maçã por dia pode reduzir o risco de derrame cerebral, alimentar as boas bactérias do intestino e até proteger contra o diabetes tipo 2.
As maçãs são ricas em compostos que ajudam a proteger o corpo contra o câncer, especialmente flavonóides como a quercetina, um poderoso antioxidante. Quando comparadas com outras frutas comumente consumidas nos Estados Unidos, as maçãs têm o segundo maior nível de atividade antioxidante e compostos fenólicos totais.
No entanto, elas têm a maior concentração de fenólicos livres, compostos mais facilmente absorvidos e utilizados pelo corpo. De acordo com a nutricionista Julie Garden-Robinson, da Universidade Estadual da Dakota do Norte (EUA), uma maçã média contém aproximadamente 100 calorias, sendo rica em fibra, vitamina C, potássio e antioxidantes naturais.
Nutrientes que fazem das maçãs um verdadeiro escudo natural
- Fibra e pectina: presentes principalmente na casca, ajudam a reduzir o colesterol ruim (LDL) e equilibrar a flora intestinal.
- Quercetina: um antioxidante com potente ação anti-inflamatória, encontrado em maior quantidade nas maçãs vermelhas.
- Vitamina C: uma maçã grande com casca fornece cerca de 10% da necessidade diária desta vitamina essencial.
- Potássio: importante para o controle da pressão arterial e função muscular.
Reduz o risco de derrame cerebral
Em oito estudos observacionais e oito ensaios randomizados, os pesquisadores descobriram que comer pelo menos uma maçã inteira por dia — aproximadamente 100 gramas — reduziu o risco de mortalidade por AVC em 27% e diminuiu o risco de sofrer um evento de AVC trombótico em 25%.
O AVC ocorre quando um vaso sanguíneo no cérebro é bloqueado por um coágulo ou quando um vaso se rompe, geralmente por causa da pressão alta. As maçãs protegem contra esses eventos porque são ricas em flavonóis, como a quercetina, que auxiliam na saúde dos vasos sanguíneos e reduzem a pressão arterial.
Elas também contêm bastante pectina, substância que ajuda a diminuir o colesterol LDL e eliminá-lo do corpo, reduzindo o acúmulo de placas nas artérias. As maçãs se destacam entre as frutas de cor branca, cuja alta ingestão foi ligada ao menor risco de derrame em um grande estudo prospectivo.
Outra pesquisa realizada na Holanda com mais de 20 mil pessoas mostrou que frutas brancas, como maçãs e peras, reduzem o risco de derrame em até 52%. A cada 25 gramas extras consumidas por dia, o risco caía mais 9%.
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Alimenta as boas bactérias do intestino
Em uma pesquisa com voluntários saudáveis que comeram duas maçãs por dia durante duas semanas, observou-se um aumento expressivo nas bactérias benéficas do intestino e uma redução das prejudiciais.
A pectina presente na fruta atua como um pré-biótico natural, estimulando o crescimento da microbiota saudável. Além disso, o consumo regular:
- Melhora o trânsito intestinal,
- Ajuda em casos de constipação,
- Favorece a absorção eficiente de nutrientes.
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Os autores do estudo apontam que os produtos de maçã parecem aumentar a produção fecal e regular o tempo de trânsito intestinal em humanos, tornando-se uma excelente estratégia alimentar contra a constipação crônica.
Menor risco de diabetes tipo 2
Em uma revisão publicada na Food & Function, os pesquisadores investigaram se comer maçãs e peras poderia diminuir a incidência de diabetes tipo 2. Eles analisaram cinco grandes estudos envolvendo 228.315 pessoas.
A análise revelou que quem comia mais maçãs e peras apresentava um risco 18% menor de desenvolver a condição em comparação ao grupo que consumia menos. Para cada porção adicional a cada semana, o risco caía 3%, graças à ação dos flavonoides que melhoram a sensibilidade à insulina.
Protege o cérebro e pode prevenir o Alzheimer
Um estudo publicado na revista Neurology apontou que pessoas que consomem mais alimentos ricos em quercetina — como maçãs, cebolas e chá — apresentam um declínio cognitivo mais lento ao envelhecer.
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Como aproveitar ao máximo os nutrientes da fruta
Coma sempre com a casca, pois grande parte dos compostos bioativos está concentrada nela. Lave bem com água e bicarbonato de sódio para eliminar resíduos indesejados.
- "Muitos compostos naturais que promovem a saúde estão localizados na casca ou diretamente sob ela. Certifique-se de enxaguar bem e comê-la quando possível", orienta Garden-Robinson.
- Embora o cozimento degrade parte da vitamina C, ele torna nutrientes específicos, como a pectina, mais fáceis de digerir e aumenta a biodisponibilidade da quercetina. Os melhores métodos são assar ou cozinhar no vapor.
- A fermentação da fruta também eleva a absorção de nutrientes. Opções como vinagre de maçã, cidra e molhos fermentados trazem vantagens extras para o organismo.
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Armazenamento e conservação ideais
Guarde as maçãs na geladeira para prolongar a vida útil e manter a crocância. Evite mantê-las junto a outras frutas, pois o gás etileno liberado acelera o processo de amadurecimento.
Se cortar a fruta, pingue algumas gotas de limão para evitar o escurecimento e armazene em potes herméticos. Ricas em fibras, elas também estimulam a produção de saliva, combatendo bactérias e ajudando a proteger os dentes.
“Uma maçã por dia mantém o médico longe.”
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