As maçãs, além de deliciosas e acessíveis, estão entre as frutas mais estudadas pela ciência moderna — e com bons motivos. Pesquisas mostram que consumir uma maçã por dia pode reduzir o risco de derrame cerebral, alimentar as boas bactérias do intestino e até proteger contra o diabetes tipo 2.
As maçãs são ricas em compostos que ajudam a proteger o corpo contra o câncer, especialmente flavonóides como a quercetina, um poderoso antioxidante. Quando comparadas com outras frutas comumente consumidas nos Estados Unidos, as maçãs têm o segundo maior nível de atividade antioxidante e compostos fenólicos totais. No entanto, eles têm a maior concentração de fenólicos livres, compostos mais facilmente absorvidos e utilizados pelo corpo.
De acordo com a nutricionista Julie Garden-Robinson, da Universidade Estadual da Dakota do Norte (EUA), uma maçã média (de cerca de 3 cm de diâmetro) contém aproximadamente 100 calorias, sendo rica em fibra, vitamina C, potássio e antioxidantes naturais.
Nutrientes que fazem das maçãs um verdadeiro escudo natural
- Fibra e pectina: presentes principalmente na casca, ajudam a reduzir o colesterol ruim (LDL) e equilibrar a flora intestinal.
- Quercetina: um antioxidante com potente ação anti-inflamatória, encontrado em maior quantidade nas maçãs vermelhas.
- Vitamina C: uma maçã grande com casca fornece cerca de 10% da necessidade diária desta vitamina essencial.
- Potássio: importante para o controle da pressão arterial e função muscular.
Reduz o risco de derrame cerebral
Em oito estudos observacionais e oito ensaios randomizados, os pesquisadores descobriram que comer pelo menos uma maçã inteira por dia - aproximadamente 100 gramas - reduziu o risco de mortalidade por AVC em 27% e diminuiu o risco de sofrer um "evento de AVC trombótico" em 25%.
O AVC ocorre quando um vaso sanguíneo no cérebro é bloqueado por um coágulo que se forma em placas de gordura ou quando um vaso se rompe, geralmente por causa da pressão alta.
As maçãs podem proteger contra esses eventos, pois são ricas em flavonóis, como a quercetina, que auxiliam na saúde dos vasos sanguíneos e reduzem a pressão arterial. Eles também são ricos em pectina, que ajuda a diminuir o colesterol LDL e eliminá-lo do corpo, reduzindo o acúmulo de placas nas artérias.
O AVC ocorre quando um vaso sanguíneo no cérebro é bloqueado por um coágulo que se forma em placas de gordura ou quando um vaso se rompe, geralmente por causa da pressão alta.
As maçãs podem proteger contra esses eventos, pois são ricas em flavonóis, como a quercetina, que auxiliam na saúde dos vasos sanguíneos e reduzem a pressão arterial. Eles também são ricos em pectina, que ajuda a diminuir o colesterol LDL e eliminá-lo do corpo, reduzindo o acúmulo de placas nas artérias.
As maçãs também foram proeminentes entre as frutas de cor branca, com alta ingestão ligada ao menor risco de derrame encontrado em um grande estudo prospectivo.
Outro estudo realizado na Holanda com mais de 20 mil pessoas mostrou que as frutas brancas, como maçãs e peras, reduzem o risco de derrame em até 52%. A cada 25 gramas extras consumidas por dia, o risco caía mais 9%.
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Alimenta as boas bactérias do intestino
Em uma pesquisa com voluntários saudáveis que comeram duas maçãs por dia durante duas semanas, observou-se um aumento nas bactérias benéficas do intestino e uma redução das prejudiciais.
A pectina, presente na fruta, atua como “pré-biótico”, estimulando o crescimento da microbiota saudável. Além disso, estudos mostram que a maçã:
- Melhora o trânsito intestinal,
- Ajuda em casos de constipação,
- E favorece a absorção de nutrientes.
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Em termos de maçãs e seus efeitos benéficos, os autores afirmaram que "em relação aos efeitos imediatos da motilidade intestinal, os produtos de maçã parecem aumentar a produção fecal (peso, frequência) em humanos e ratos, bem como o tempo de trânsito intestinal em humanos, o que pode ser útil na constipação".
Menor risco de diabetes tipo 2
Em uma revisão publicada na Food & Function, os pesquisadores investigaram se comer maçãs e peras poderia reduzir o risco de desenvolver diabetes tipo 2. Eles analisaram cinco grandes estudos envolvendo 228.315 pessoas. A análise revelou que as pessoas que comiam mais maçãs e peras tinham um risco 18% menor de desenvolver diabetes tipo 2 em comparação com aquelas que comiam menos. Para cada porção adicional a cada semana, o risco caiu 3%.
Cada porção adicional por semana reduzia o risco em mais 3%, graças à presença dos flavonoides, que melhoram a sensibilidade à insulina e reduzem a inflamação.
Protege o cérebro e pode prevenir o Alzheimer
Um estudo publicado na revista Neurology (2023) apontou que pessoas que consomem mais alimentos ricos em quercetina, como maçãs, cebolas e chá, apresentam declínio cognitivo mais lento com o passar dos anos.
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Como aproveitar ao máximo os nutrientes
Coma com a casca: grande parte dos compostos benéficos está nela. Lave bem com água e bicarbonato de sódio para eliminar resíduos de pesticidas.
- "Muitos compostos naturais que promovem a saúde estão localizados na casca ou diretamente sob a casca. Certifique-se de enxaguar bem as maçãs com água e comer a casca quando possível ", disse Garden-Robinson.
- Embora o cozimento degrade algumas vitaminas, como a vitamina C, também torna nutrientes específicos, como a pectina, mais fáceis de digerir e aumenta a biodisponibilidade da quercetina. Cozinhe e coma com as cascas para nutrição máxima. Os melhores métodos de cozimento são assar ou cozinhar no vapor, em vez de ferver.
- A fermentação de maçãs pode aumentar significativamente a biodisponibilidade e absorção de seus nutrientes. Alguns exemplos incluem vinagre de maçã, cidra de maçã, molho de maçã fermentado, vinho de maçã e chucrute de maçã.
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Armazenamento e conservação
Guarde na geladeira, o que prolonga a vida útil e mantém a crocância. Evite guardar junto a outras frutas, pois o etileno liberado acelera a maturação. Se for cortar, pingue limão para evitar o escurecimento e guarde em pote hermético.
Ricas em fibras e vitamina C, as maçãs fortalecem o sistema imunológico e ajudam a manter dentes e gengivas saudáveis, estimulando a produção de saliva e combatendo bactérias.
Comer maçãs regularmente é uma maneira simples e deliciosa de proteger o coração, cuidar do intestino e fortalecer o cérebro. Uma fruta acessível, versátil e com um impacto profundo na saúde — provando que o antigo ditado ainda é verdadeiro:
“Uma maçã por dia mantém o médico longe.”
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